Постійний стрес, у якому перебувають українці, надзвичайно виснажує та негативно впливає не тільки на психіку, а й на весь організм. Ми зробили для вас добірку простих вправ, які допоможуть заспокоїтися під час стресової ситуації (наприклад, повітряної тривоги).
Безумовно, тільки вправи не допоможуть, якщо ви продовжуєте наражати себе на небезпеку (до прикладу, не йдете в укриття під час тривоги). Але за допомогою цих вправ ви можете хоч трохи покращити свій ментальний стан та допомогти собі пережити стресову ситуацію.
Пам'ятайте! Якщо вам вкрай важко долати стрес, ви відчуваєте, що організм та психіка не справляються – обов'язково зверніться за допомогою до фахівця: психіатра чи психотерапевта.
Протитривожне дихання
Техніка уповільненого дихання допомагає розслабитися / Фото Eli DeFaria on Unsplash
Для цієї вправи можна знайти поглядом будь-який квадратний чи прямокутний предмет (вікно, двері, книга тощо). Також можна малювати пальцем на своїй долоні квадрат або ж просто уявляти собі його.
У тривожній ситуації спробуйте дихати так: поки вдихаємо – рахуємо до 4. Потім затримуємо подих також протягом 4 секунд – знову подумки рахуємо до 4. Далі видихаємо: також рахуємо до 4. І знову затримуємо дихання на 4 секунди (так, знову рахуємо).
У деяких людей затримка дихання на початку вправи просто не вдається: їм від цього стає ще більш тривожно. Можете спробувати просто вдихати та видихати, рахуючи до 4. В будь-якому випадку, вправа буде діяти, адже ви вповільнюєте та контролюєте своє дихання.
Зрештою, найпростіший метод заспокоїти себе за допомогою дихання – просто робити коротші вдихи та довші видихи.
Метод "квадратного дихання" можна використовувати навіть кілька разів на день, у моменти, коли відчуваєте тривожність.
Шукаємо предмети
Пошук предметів дає змогу повернути контакт з реальністю / Фото Mario Heller on Unsplash
Цей метод рекомендують при сильному стресі й навіть панічних атаках. Якщо ви відчуваєте, що тривожність та паніка починають "накривати", спробуйте знайти в кімнаті:
5 предметів чи об'єктів, які можна роздивитися;
4 предмети, до яких можна торкнутися;
3 об'єкти чи звуки, які можна послухати;
2 предмети, які можна понюхати;
1 об'єкт, який можна скуштувати.
Якщо ви можете торкнутися, понюхати чи скуштувати щось фізично – чудово, обов'язково зробіть це. Якщо ж ситуація не дозволяє такого зробити (наприклад, ви у кімнаті, повній людей) – хоча б уявіть, як ви робити це, виконайте дію подумки.
Напружуємо м'язи
Поступове напруження та розслаблення м'язів налагоджує контакт з тілом / Фото Ales Maze on Unsplash
Сядьте зручно, наскільки дозволяє ситуація: ви можете сидіти на стільці, дивані й навіть на підлозі.
Зробіть кілька повільних вдихів та видихів, щоб налаштуватися на вправу. Це допоможе трохи розслабитися. Тепер по черзі напружуйте м'язи.
Зробіть вдих. Напружте м'язи стоп. Видихніть. Розслабте м'язи стоп.
Рухаємося вище. Знову вдих. Напружте м'язи литок. Видих і розслабте їх. Рухайтеся вгору тілом, по черзі напружуючи та розслаблюючи м'язи. Не забувайте поєднувати вправу з диханням.
Можна напружувати та розслаблювати будь-які м'язи і без черги, придумувати цікаві комбінації й пробувати напружувати несподівані місця (наприклад, ніс чи мізинці).
Якщо поруч з вами перебуває дорослий або дитина, які переживають стрес, спробуйте запропонувати їх виконати такі вправи. Можете виконувати разом із ними, це матиме позитивний ефект для людини у стресі чи паніці.
Comments